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  • 锻炼胸肌的动作 怎么锻炼胸肌

      时间:2018-06-26  来源:医通无忧网    [打印]
      

      锻炼胸肌的动作有哪些?怎么锻炼胸肌?一说起男人的肌肉,胸肌自然是首当其冲,马上跟随医通无忧网来详细了解一下吧!

     

      一、锻炼胸肌的动作

     

      1、扩胸器

     

      选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度,使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽,再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

     

      2、俯卧撑

     

      (1)向下俯卧撑

     

      两手放宽,将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度,缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8到12个重复动作:如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

     

      (2)向上俯卧撑

     

      将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直,将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度,缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止,你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8?12个重复动作。

     

      3、仰卧飞鸟

     

      (1)平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地;两手各拿一个5-8磅重的哑铃,向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。

     

      (2)慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树:在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度,每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

     

      二、怎么锻炼胸肌

     

      1、俯卧撑

     

      三组一组十二次,这是一个经典的锻炼胸部的动作,向下时肘部向两次打开成九十度,撑起身手不要反向弯曲,感受胸部的受力。

     

      2、上胸俯卧撑

     

      三组十二次,双脚搭在凳子或者有高度的物体上,双手比肩越宽,撑在地上做俯卧撑,手肘向两次打开,撑起肘关节不要反向弯曲,收紧核心挺直腰背,身体成一条直线。

     

      3、下胸俯卧撑

     

      三组十六次,双手比肩越宽,搭在凳子或者有高度的物体上做俯卧撑,挺直腰背,向下时胸部碰到凳子上定三秒,向上抬起不要反向弯曲。

     

      4、跪膝钻石俯卧撑

     

      三组十二次,这是钻石俯卧撑的简化版,双膝跪地,双手拇指食指相对,向一颗钻石一样做俯卧撑,肘部向两侧打开,不要反向弯曲,收紧腰腹不要弓腰,放下时呼气,撑起时吸气。

     

      5、手臂后侧拉伸

     

      每边三十秒,单臂弯曲抬起跃进耳侧,另一只手放在肘部固定,注意充分折叠手臂,保持呼吸,感受手部后侧的拉升感,可借助另一只手增大拉升感,。 三十秒后换另一只手,拉伸手臂。

     

      6、胸部拉伸

     

      每边三十秒,双腿分开站立,一只手扶墙至肩膀后侧,另一只手插腰,感受胸部的拉扯感,身体向外旋转可增大拉伸感,保持呼吸。 三十秒后换另一只手,拉伸胸部。

     

      医通无忧网为您解忧,锻炼胸肌的动作,怎么锻炼胸肌,相信您现在一定有所了解了吧!医通无忧网与您一同关注健康问题!

     

      医通无忧网(www.51etong.com)和你一起关注健康。

    责任编辑:晓洁
    标签:胸肌
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